Il segreto dei capelli sani: Alimentazione equilibrata e adeguata

I capelli sono l'accessorio più prezioso della maggior parte di noi. Ma dovrebbero essere considerati come un organo piuttosto che come un accessorio. Perché le cellule dei capelli nel nostro corpo proliferano grazie all'ossigeno e ai peptidi presenti nel sangue e formano il capello e la crescita sana dei capelli è fornita di vitamine e minerali. Per questo motivo, i nostri capelli sono in realtà una struttura che si nutre e cresce con il sangue del nostro corpo. Qualsiasi carenza/eccesso o anomalia nel nostro sangue causa vari problemi ai capelli, proprio come in altri organi e sistemi.

La sufficienza di quasi tutti i micronutrienti, dalle vitamine liposolubili (A, D, E, K) a quelle idrosolubili (C e gruppo B) e a vari minerali, è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e di tutti i sistemi che lo compongono. Tuttavia, il corpo è come una macchina che funziona in modo così fluido che, in caso di carenza, utilizza ciò che è disponibile principalmente per gli organi e i sistemi vitali e distribuisce la quantità rimanente a strutture come i capelli, le unghie, ecc. Per questo motivo, livelli adeguati di tutte le vitamine e i minerali sono importanti per la salute dei nostri capelli.

Un livello vitaminico-minerale adeguato è possibile solo con una dieta sana ed equilibrata. Vediamo quali gruppi di vitamine e minerali sono essenziali per la salute dei capelli e quali alimenti dovrebbero essere presenti in abbondanza.

Vitamina A :

È una delle vitamine liposolubili e solubili.
Poiché favorisce la crescita e la differenziazione delle cellule, svolge un ruolo nella salute di pelle, unghie e capelli e contribuisce allo sviluppo delle ciocche.
Esistono due diverse forme di vitamina A attiva (retinolo) e provitamina A (precursore della vitamina A) nella dieta.
Il retinolo si trova in alimenti di origine animale come fegato, olio di pesce, latte, formaggio e tuorlo d'uovo; la provitamina A si trova anche in alimenti vegetali come patata dolce, zucca, pisello, carota, peperone rosso, prezzemolo, melone, anguria, albicocca, mandarino, pompelmo.
Per questo motivo, sebbene la carenza in un'alimentazione adeguata ed equilibrata non sia una condizione comune, poiché la maggior parte di questa vitamina viene immagazzinata nel fegato, un'integrazione inconsapevole senza rilevare la carenza può causare effetti collaterali tossici.

Vitamina D :

È una delle vitamine liposolubili.
Questa vitamina è disponibile anche in due forme, il colecalciferolo (D3) e l'ergocalciferolo (D2).
Può essere assunto dall'esterno con l'alimentazione e può essere prodotto nella sintesi del colesterolo nell'organismo.
Tuttavia, la vitamina D prodotta dalla sintesi del colesterolo diventa disponibile nell'organismo solo con la luce solare. Pertanto, come ben sappiamo, una delle fonti più importanti è la luce solare.
È presente in abbondanza nei pesci grassi come sgombri, salmoni, aringhe, triglie e nell'olio di pesce, nel tuorlo d'uovo e nel fegato.
La carenza di vitamina D è più frequente nei soggetti con la pelle scura, in coloro che lavorano prevalentemente in ambienti chiusi, nei neonati allattati esclusivamente al seno e a cui non vengono somministrati integratori, nei soggetti in sovrappeso, nelle donne in gravidanza e negli anziani.
In caso di carenza, si osservano mancanza di vita e perdita di capelli.

Vitamina E :

È una vitamina liposolubile con forti proprietà antiossidanti.
È di grande importanza per la formazione e la salute delle cellule dei capelli. Di conseguenza, previene la caduta e la rottura dei capelli e ne garantisce una crescita sana.
Poiché è abbondante negli alimenti naturali, la sua carenza non è comune. Tuttavia, l'assorbimento dall'intestino può diminuire con l'uso di alcuni tipi di antidepressivi e antipsicotici.
È presente in abbondanza nel grano, nel mais, nel riso dei gruppi di cereali; nell'olio di girasole, di mais, ecc. noti come oli vegetali; negli oli; nella frutta a guscio come noci, mandorle e verdure verdi.
È presente in abbondanza nel grano, nel mais, nel riso dei gruppi di cereali; nell'olio di girasole, di mais, ecc. noti come oli vegetali; negli oli; nella frutta a guscio come noci, mandorle e verdure verdi.

Vitamina C :

È uno degli antiossidanti più essenziali per il nostro organismo.
Oltre a contribuire al sistema immunitario, aumenta la circolazione sanguigna e fornisce più sangue e ossigeno alle cellule. Di conseguenza, accelera la crescita e l'allungamento dei capelli.
Una delle sue funzioni più importanti è quella di partecipare alla sintesi del collagene, una delle proteine strutturali fondamentali dell'organismo.
Inoltre, aumenta anche l'assorbimento del minerale ferro. In casi come l'anemia da carenza di ferro, si verifica spesso la perdita di capelli.
Sebbene la carenza non sia una condizione comune, l'assorbimento dall'intestino diminuisce nei fumatori. In caso di carenza, si verifica un deterioramento della struttura dei capelli.
Gli agrumi, i peperoni verdi e rossi e le verdure (prezzemolo, aneto, ecc.) sono le fonti più ricche.

Vitamina B3 (Niacina) :

La niacina, una delle principali vitamine necessarie per la produzione di energia, garantisce anche la salute del cuoio capelluto e dei follicoli piliferi grazie al suo contributo alla circolazione sanguigna. Aumenta il tasso di crescita dei capelli e previene l'assottigliamento delle ciocche.
In caso di carenza, si osservano dermatiti e varie lesioni cutanee e il metabolismo rallenta. È abbondante nel pollame, nel pesce e nella carne di vitello, nel latte e nei prodotti caseari. Si trova anche negli alimenti arricchiti (pane, cereali).

Vitamina B7 (Biotina) :

La biotina, nota anche come vitamina H, migliora la qualità dei capelli favorendo la produzione di cheratina, la proteina più essenziale per la produzione dei capelli.
Poiché non può essere immagazzinato nell'organismo, è importante assumerne una quantità sufficiente con l'alimentazione per evitare carenze.
La carenza di biotina si osserva spesso in caso di uso frequente e prolungato di antibiotici, consumo eccessivo di alcolici e sigarette, malattie infiammatorie intestinali (Chron), celiachia, ecc. In questo caso, possono verificarsi gravi perdite di capelli, debolezza delle unghie e problemi cutanei.
Può causare capelli spenti e senza vita, unghie che si spezzano e si sfaldano rapidamente, aspetto pallido della pelle.
Si trova in alimenti di origine animale come fegato, tuorlo d'uovo, carne rossa e vegetale come avocado e banana.

Vitamina B9 (acido folico) :

L'acido folico, una delle vitamine più importanti dell'organismo, svolge un ruolo fondamentale nella divisione e differenziazione cellulare.
Garantisce il rinnovamento e la riparazione delle cellule dei capelli.
Può essere assunto dagli alimenti ed è anche prodotto dai batteri benefici dell'intestino. Per questo motivo, la sua carenza è comune nei disturbi da malassorbimento del sistema gastrointestinale, nell'uso eccessivo di alcol e in gravidanza. È una delle principali cause di grave perdita di capelli.
Le fonti alimentari più ricche sono le verdure a foglia verde scuro, i legumi, gli agrumi e il fegato. Si trova anche nei prodotti cerealicoli arricchiti.
Si trova in alimenti di origine animale come fegato, tuorlo d'uovo, carne rossa e vegetale come avocado e banana.

Vitamina B12 :

Proprio come una cellula ha bisogno di ossigeno per funzionare e moltiplicarsi in modo sano, anche le cellule dei follicoli piliferi hanno bisogno di ossigeno e di apporto di sangue. La vitamina B12 svolge inoltre un ruolo fondamentale nella produzione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno alle cellule.
Poiché si trova solo negli alimenti di origine animale, la sua carenza si osserva spesso nei soggetti vegani.
Inoltre, come per la maggior parte delle vitamine, l'eccessiva assunzione di alcol e la celiachia, le malattie infiammatorie intestinali, ecc. determinano una carenza nei disturbi dell'assorbimento. In caso di carenza, possono verificarsi anemia perniciosa (anemia), stanchezza, esaurimento e danni permanenti al cervello e ai nervi.
Fegato, milza, crostacei, uova, latte e latticini sono le fonti più ricche.

Selenio :

È un oligoelemento con forti proprietà antiossidanti.
È necessaria per la produzione di ormoni tiroidei che favoriscono la crescita dei capelli. Inoltre, previene la forfora, uno dei problemi più comuni dei capelli.
Un'adeguata assunzione di selenio è necessaria per la crescita e la rigenerazione dei capelli.
Di solito si trova nella carne, nel pesce, nel latte e nei prodotti caseari e nei cereali ad alto contenuto proteico.
In caso di carenza, l'organismo può diventare vulnerabile alle malattie con la diminuzione del sistema immunitario. Può anche aggravare la carenza di iodio.

Ferro:

È un minerale vitale necessario per la sintesi proteica, la produzione e l'attività degli enzimi.
In caso di carenza di ferro, l'organismo non è in grado di produrre l'emoglobina presente nel sangue. L'emoglobina trasporta l'ossigeno necessario per la crescita e la riparazione di tutte le cellule del corpo, comprese quelle che stimolano la crescita dei capelli.
Per questo motivo, in caso di carenza, possono verificarsi una grave perdita e un indebolimento dei capelli.
La carenza può essere rilevata osservando i livelli della proteina ferritina, nota come deposito di ferro, nel sangue.
Negli alimenti sono presenti due diversi tipi di ferro, sotto forma di “eme” e “non eme”. Il ferro “eme” presente negli alimenti animali può essere assorbito più facilmente dall'organismo rispetto al ferro “non eme” presente negli alimenti vegetali.
È abbondante nel fegato, nella carne rossa, nel pollame, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nelle noci.

Zinco :

È un minerale essenziale con forti proprietà antiossidanti che deve essere assunto attraverso gli alimenti perché non viene prodotto dall'organismo.
Lo zinco, che svolge un ruolo importante per le funzioni dell'organismo, contribuisce alla salute di capelli, unghie e pelle.
Svolge un ruolo importante nella crescita e nella riparazione del tessuto pilifero. Inoltre, aiuta le ghiandole sebacee intorno ai follicoli piliferi a funzionare correttamente. La perdita di capelli è uno dei sintomi più comuni della carenza di zinco.
È abbondante nei crostacei, nella carne rossa, nel pollame e nei cereali integrali.

Tutte queste vitamine e minerali sono fondamentali per la regolazione degli eventi nell'organismo.

Nelle carenze si possono osservare problemi che interessano molti tessuti e organi diversi, compresi i capelli.

Pertanto, la cosa più importante da fare per un adulto sano è creare un piano alimentare sano, equilibrato e regolare e farlo diventare una routine.

Per una dieta sana, si consiglia di consumare pesce almeno 2 volte alla settimana e di assumere quotidianamente circa 5 porzioni di verdura e frutta.

Per ogni pasto, destinare metà del piatto al gruppo verdura-frutta, 1/2 della restante metà a fonti di carboidrati e l'altra 1/2 a fonti di proteine creerà un equilibrio sufficiente per l'assunzione di vitamine-minerali e carboidrati-grassi-proteine.

Se questi micronutrienti (vitamine e minerali) non possono essere assunti con la dieta per vari motivi, possono essere assunti come integratori sotto la supervisione e il consiglio di un medico.

Il segreto dei capelli sani: Alimentazione equilibrata e adeguata