Das Geheimnis gesunden Haares : Ausgewogene und angemessene Ernährung
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Das Geheimnis gesunden Haares: Ausgewogene und angemessene Ernährung
Unser Haar ist für die meisten von uns das wertvollste Accessoire. Aber es sollte eher als Organ anstatt als Zubehör betrachtet werden. Denn die Haarzellen in unserem Körper vermehren sich dank Sauerstoff und Peptiden im Blut und bilden die Haare, und mit Vitaminen und Mineralstoffen wird für ein gesundes Wachstum der Haare gesorgt. Aus diesem Grund ist unser Haar eine Struktur, die sich mit dem Blut in unserem Körper ernährt und wächst. So wie jeder Mangel/Überschuss oder jede Anomalie in unserem Blut Probleme in anderen Organen und Systemen verursacht, verursacht es auch verschiedene Probleme in den Haaren.
Die ausreichende Versorgung mit fast allen Mikronährstoffen, von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) bis hin zu wasserlöslichen Vitaminen (C- und B-Gruppen) und verschiedenen Mineralstoffen, ist für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers und aller Systeme in unserem Körper sind unerlässlich. Der Körper ist jedoch wie eine Maschine, die so reibungslos funktioniert, dass er bei einem Mangel in erster Linie das verwendet, was für lebenswichtige Organe und Systeme verfügbar ist, und der Rest wird für unsere Haare, Nägel usw. verwendet. Aus diesem Grund ist es für unsere Haargesundheit wichtig, dass alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Maße vorhanden sind.
Ein ausreichender Vitamin-Mineralstoff-Spiegel ist nur mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung möglich. Werfen wir einen Blick darauf, welche Vitamin- und Mineralstoffgruppen für gesundes Haar unerlässlich sind und welche Lebensmittel reichlich vorhanden sein sollten.
Vitamin A:
- Es gehört zu den fettlöslichen, löslichen Vitaminen.
- Da es das Zellwachstum und die Differenzierung unterstützt, spielt es eine Rolle für die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren und trägt zur Entwicklung von Haarsträhnen bei.
- Es gibt 2 verschiedene Formen in der Ernährung als aktives Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Vorstufe von Vitamin A).
- Retinol in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fischöl, Milch, Käse und Eigelb. Provitamin A findet sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Zucchini, Erbsen, Karotten, Paprika, Petersilie, Melone, Wassermelone, Aprikose, Mandarine, Grapefruit.
- Aus diesem Grund ist ein Mangel an angemessener und ausgewogener Ernährung nicht üblich, aber da der größte Teil dieses Vitamins in der Leber gespeichert wird, kann die unbewusste Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne einen Mangel zu erkennen, toxische Nebenwirkungen haben.
Vitamin-D :
- Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen.
- Dieses Vitamin ist auch in 2 Formen erhältlich: Cholecalciferol (D3) und Ergocalciferol (D2).
- Es kann von außen mit der Nahrung aufgenommen werden und bei der Synthese von Cholesterin im Körper entstehen.
- Das durch die Cholesterinsynthese produzierte Vitamin D wird jedoch erst durch Sonnenlicht im Körper nutzbar. Aus diesem Grund ist, wie wir alle wissen, eine der wichtigsten Quellen das Sonnenlicht.
- Es ist reichlich in fettem Fisch wie Makrele, Lachs, Hering, Meeräsche und Fischöl, Eigelb und Leber enthalten.
- Vitamin-D-Mangel wird häufiger bei Personen mit dunkler Hautfarbe, Personen, die hauptsächlich in Innenräumen arbeiten, Babys, die nur mit Muttermilch gefüttert werden und keine Nahrungsergänzungsmittel erhalten, übergewichtigen Personen, Schwangeren und älteren Menschen beobachtet.
- Bei Mangel werden Leblosigkeit und Haarausfall im Haar beobachtet.
Vitamin E:
- Es ist ein fettlösliches Vitamin mit starken antioxidativen Eigenschaften.
- Es ist von großer Bedeutung für die Bildung und Gesundheit von Haarzellen. Dementsprechend beugt es Haarausfall und -bruch vor und sorgt für ein gesundes Haarwachstum.
- Da es in natürlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, ist ein Mangel nicht üblich. Bei der Anwendung einiger Arten von Antidepressiva und Antipsychotika kann die Darmresorption jedoch abnehmen.
- In Weizen, Mais, Reis aus Getreidegruppen; Sonnenblumen-, Maisöl usw., die als Pflanzenöle bekannt sind. In Ölen wie zb. Nüssen wie Walnüssen, Mandeln und grünem Gemüse ist es vorhanden.
Vitamin C:
- Es ist eines der grundlegendsten Antioxidantien, die unser Körper benötigt.
- Zusätzlich zu seinem Beitrag zum Immunsystem erhöht es die Durchblutung und versorgt die Zellen mit mehr Blut und Sauerstoff. Dementsprechend beschleunigt es das Haarwachstum und die Verlängerung.
- Eine seiner grundlegendsten Aufgaben ist die Teilnahme an der Synthese von Kollagen, einem der grundlegenden Strukturproteine im Körper.
- Darüber hinaus erhöht es auch die Aufnahme von Eisenmineral. Haarausfall tritt häufig in Fällen wie Eisenmangelanämie auf.
- Obwohl ein Mangel kein häufiger Zustand ist, ist die intestinale Resorption bei Rauchern verringert. Im Falle eines Mangels kommt es zu einer Verschlechterung der Haarstruktur.
- Zitrusfrüchte, grün-rote Paprika und Gemüse (Petersilie, Dill usw.) gehören zu den reichsten Quellen.
Vitamin B3 (Niacin):
- Niacin, eines der wichtigsten Vitamine für die Energiegewinnung, sorgt durch seinen Beitrag zur Durchblutung auch für eine gesunde Kopfhaut und Haarfollikel. Es erhöht die Wachstumsrate der Haare und verhindert das Ausdünnen der Haarsträhnen.
- Bei Mangel kann es zu Dermatitis und verschiedenen Hautläsionen kommen, und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Es ist in Hülle und Fülle in Geflügel, Fisch und Rindfleisch sowie Milchprodukten enthalten. Darüber hinaus ist es auch in angereicherten Lebensmitteln (Brot, Getreide) enthalten.
Vitamin B7 (Biotin):
- Biotin, auch bekannt als Vitamin H, erhöht die Haarqualität, indem es die Produktion von Keratin unterstützt, dem grundlegendsten Protein, das für die Haarproduktion benötigt wird.
- Da es im Körper nicht gespeichert werden kann, ist es wichtig, ausreichend mit der Nahrung zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
- Häufiger und langfristiger Einsatz von Antibiotika, übermäßiger Konsum von Alkohol und Zigaretten, entzündliche Darmerkrankungen (Chron), Glutenunverträglichkeit etc. Biotinmangel wird häufig bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen beobachtet. In diesem Fall können schwerer Haarausfall, Nagelschwäche und Hautprobleme auftreten.
- Es kann stumpfes und lebloses Haar, schnell brechende und abblätternde Nägel und ein blasses Hautbild verursachen.
- Es kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eigelb, rotem und weißem Fleisch und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado und Banane vor.
Vitamin B9 (Folsäure):
- Folsäure, eines der wichtigsten Vitamine im Körper, spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und -differenzierung.
- Es sorgt für die Regeneration und Reparatur von Haarzellen.
- Es kann sowohl aus Lebensmitteln aufgenommen als auch von nützlichen Bakterien im Darm produziert werden. Aus diesem Grund wird sein Mangel häufig bei Resorptionsstörungen im Magen-Darm-Trakt, übermäßigem Alkoholkonsum und Schwangerschaft beobachtet. In diesem Fall ist es eine der Hauptursachen für starken Haarausfall.
- Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und Leber sind die reichhaltigsten Nahrungsquellen. Darüber hinaus ist es auch in angereicherten Getreideprodukten enthalten.
- Es kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eigelb, rotem und weißem Fleisch und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado und Banane vor.
Vitamin B12:
- So wie eine Zelle Sauerstoff benötigt, um gesund zu funktionieren und sich zu reproduzieren, brauchen auch Haarfollikelzellen Sauerstoff und Blutzufuhr. Vitamin B12 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren.
- Da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, wird sein Mangel häufig bei Veganern beobachtet.
- Außerdem, wie bei den meisten Vitaminen, übermäßiger Alkoholkonsum und Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen usw. treten bei Mangel auch Resorptionsstörungen auf. Bei einem Mangel können perniziöse Anämie (Blutarmut), Müdigkeit, Erschöpfungsgefühle sowie dauerhafte Hirn- und Nervenschäden auftreten.
- Leber, Milz, Schalentiere, Eier, Milch und Milchprodukte gehören zu den ergiebigsten Quellen.
Selen:
- Es ist ein Spurenelement mit starken antioxidativen Eigenschaften.
- Es ist notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die das Haarwachstum unterstützen. Es beugt auch Schuppen vor, einem der häufigsten Haarprobleme.
- Eine ausreichende Zufuhr von Selen ist für gesundes Haarwachstum und Regeneration notwendig.
- Es ist im Allgemeinen in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Getreide mit hohem Proteingehalt enthalten.
- Bei einem Mangel kann der Körper durch die Schwächung des Immunsystems anfällig für Krankheiten werden. Außerdem kann es einen Jodmangel verschlimmern.
Eisen :
- Es ist ein lebenswichtiges Mineral, das für die Proteinsynthese, Enzymproduktion und Aktivität benötigt wird.
- Bei Eisenmangel kann der Körper kein Hämoglobin im Blut produzieren. Hämoglobin transportiert den Sauerstoff, der für das Wachstum und die Reparatur aller Zellen im Körper notwendig ist, einschließlich der Zellen, die das Haarwachstum stimulieren.
- Aus diesem Grund kann es bei Mangel zu starkem Haarausfall und Schwächung kommen.
- Ein Mangel an Ferritinprotein, bekannt als Eisenspeicherung, kann anhand der Blutspiegel festgestellt werden.
- Es gibt 2 verschiedene Arten von Eisen in Lebensmitteln, nämlich "Häm“ und "Nicht-Häm“. Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene "Häm“-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene"„Nicht-Häm“-Eisen.
- Es ist reichlich in Leber, rotem Fleisch, Geflügel, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Zink :
- Da es nicht vom Körper produziert wird, ist es ein essentielles Mineral mit starken antioxidativen Eigenschaften, das über die Nahrung aufgenommen werden muss.
- Zink, das eine wichtige Rolle bei den Körperfunktionen spielt; Es trägt zur Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut bei.
- Es spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Haargewebe. Es hilft auch den Talgdrüsen rund um die Haarfollikel, richtig zu arbeiten. Haarausfall ist eines der häufigsten Symptome von Zinkmangel.
- Es ist reichlich in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel und Vollkornprodukten enthalten.
All diese Vitamine und Mineralstoffe sind für die Regulierung von Vorgängen im Körper von entscheidender Bedeutung.
Bei ihren Mängeln können Probleme beobachtet werden, die viele verschiedene Gewebe und Organe, einschließlich Haare, betreffen.
Daher ist das Wichtigste, was für einen gesunden Erwachsenen getan werden kann, einen ausgewogenen und regelmäßigen gesunden Ernährungsplan zu erstellen und ihn zur Routine zu machen.
Für eine gesunde Ernährung wird empfohlen, mindestens 2 Mal pro Woche Fisch zu essen und etwa 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu verzehren.
Bei jeder Mahlzeit ist die Hälfte des Tellers für die Gemüse-Obst-Gruppe reserviert, die andere Hälfte für die Kohlenhydratquellen und die andere Hälfte für die Proteinquellen, um sowohl Vitamin-Mineralstoffe als auch Kohlenhydrate-Fett-Eiweiß in ausreichender Balance zu halten Aufnahme.
Wenn diese Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) aus verschiedenen Gründen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden können, können sie unter Aufsicht und Beratung eines Arztes als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
